رمضان فرصة لتعزيز العادات الصحية
يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لاعتماد نظام غذائي متوازن يعزز الصحة ويحافظ على النشاط، حيث يمكن للصيام أن يساهم في تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، لكن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.

وينصح الخبراء باتباع نظام غذائي متوازن خلال الشهر الفضيل، مع التركيز على وجبة السحور والإفطار لضمان إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.

أفضل مكونات وجبة السحور

تعد وجبة السحور أساسية لتوفير الطاقة طوال ساعات الصيام، ويفضل أن تحتوي على:

• الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترة أطول.
• البروتينات الصحية: مثل البيض، الأجبان قليلة الدسم، الحليب، الزبادي، للحفاظ على صحة العضلات والشعور بالشبع.
• الدهون الصحية: مثل المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو، السلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.
• تجنب الأطعمة المالحة والمقلية: لأنها تسبب العطش خلال النهار.

وجبة الإفطار المثالية

لضمان كسر الصيام بطريقة صحية، ينصح الخبراء بتناول:

• التمر والماء: لمد الجسم بالطاقة وتعويض السوائل.
• وجبة متكاملة: تتضمن الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو الأسماك، الحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
• تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية: لأنها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على الهضم.
• الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة: واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.

أفكار لوجبات صحية في رمضان

وجبات السحور:

• شوربة العدس بالخضار.
• خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة.
• البيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر.
• زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان.
• جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.

وجبات الإفطار:

• دجاج مشوي مع الخضروات والحمص.
• سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة.
• لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار.
• بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.

أهمية الترطيب خلال رمضان

مع ساعات الصيام الطويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمراً ضرورياً، خاصة في الأجواء الحارة، لذا يُنصح بـ:

• شرب 10 أكواب من الماء يومياً بين الإفطار والسحور.
• تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس.
• تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.

نصائح للحفاظ على الصحة في رمضان

• ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.
• تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً لتجنب التخمة وتحسين الهضم.
• عدم النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.
• التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.
• تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، ويفضل تقسيم الوجبات بين الإفطار والسحور.